আপনার ওজন কমাতে সহজ ডায়েট চার্ট ও টিপস

স্থূলতা শব্দটির সাথে সবাই পরিচিত। নাগরিক জীবনে স্থূলতা বোঝা হয়ে দাড়িয়েছে। এর জন্যবিভিন্ন শারীরিক, মানসিক ও সামাজিক সমস্যা দেখা দেয়। তাই আমরা সকলেই ওজনাধিক্য নিয়ন্ত্রণ করতে চাই।

কিন্তু স্থূল মানুষ বার বার খাওয়ায় অভ্যস্ত। তাই তারা চাইলেও ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন না। তা হলেকি করা? বেশি বেশিই খাবেন তবে তা করতে হবে নিয়মমাফিক খেয়ে ও বিশেষ কয়েকটি খাবার খেয়ে।
>> প্রতিবেলায় খাওয়ার ৩০ মিনিট আগে একগ্লাস পানি এবং অন্তত ২০ মিনিট আগে একটি শশা বাআপেল খান। এতে ভারি খাবার কম খাওয়া হবে।
>>খাবার তালিকায় গরু বা খাসির মাংসের বদলে দেশি মুরগী থাকলে সবচেয়ে ভাল। অবেলায় খিদে পেলে শাক-সবজি বাদেশি ফল খাবেন যা আপনার দেহকে সুগঠিত রাখবে।
>>সবজি রান্নার সময় একটু বেশি গোলমরিচআপনার চর্বি কমাতে বেশকার্যকর ভূমিকা রাখবে।
>>আর সকাল ও বিকেলের হালকা নাশতার সঙ্গে যদি সম্ভব হয় সবুজ চা এবং সালাদ আপনার বাড়তিমেদ ঝেড়ে কর্মচঞ্চল ও সুস্থ রাখতে সাহায্য করবে। তার মানে আপনি সারাদিন খাওয়ার উপরও থাকছেন আবার স্থূলতাও কমছে।  

ওজন কমাতে ডায়েট চার্ট

সকাল: ৭:৩০ হালকা গরম পানিতে ১ চামচ মধু এবং ১টুকরো লেবুর রস দিয়ে খান।
৮:৩০ সকালের নাস্তা: রুটি-২টি, সবজি, দুধ চিনি ছাড়া চা বা কফি এক কাপ।rupcare_marriage
১১ টা: গ্রিন টি ১ কাপ, ১ পিস বিস্কুট।
১২ টা: শশা বা গাজরের জুস-১ গ্লাস দুপুরের খাবার: ভাত ১ কাপ, সবজি, মাছ ১টুকরো, সালাদ, ডাল।
বিকেল ৪ টা: কলা, কমলা, আপেল, আম, আমড়া যে কোনো ১টি
৫:৩০ গ্রিন টি-১ কাপ, পাউরুটি ১ পিস অথবা বিস্কুট ২ পিস।
৮:৩০ রাতের খাবার: ভাত ১ কাপ বা রুটি ৩ টি সঙ্গে শাক বা সবজি আর মাছ। আমাদের অনেকেরই অভ্যেসহচ্ছে রাতে খাবার খাওয়ার পরও টিভি দেখতেদেখতে বাড়তি খাবার খেতে পছন্দ করি। তবে ওজন কমাতে চাইলে এই অভ্যেস বাদ দিতে হবে। নিয়মিত এই খাবারের রুটিন মেনে চললে আর সপ্তাহে ৫ দিন ৩০ থেকে৪৫ মিনিট ব্যায়াম করলেআমাদের শরীরের বাড়তি ওজন কমিয়ে ঝরঝরে ফিগারপেতে খুব বেশিদিন অপেক্ষা করতে হবে না।

 আসুন আমরা স্থূলতা নিয়ন্ত্রণে রাখার আরও সহজ কয়েকটি টিপস জেনে নেই... 

১. খাবার সময় মজার বা প্রিয় খাবার দেখে উদরপূর্তি করে না খেয়েআধপেট খান/পেট খালি রেখে খান।
 ২. খাবারের সময় চর্বিজাতীয় খাবার বাদ দিয়ে খান।
৩. ক্ষুধা না পেলে কখনইখাবেন না।
৪. বাজি ধরে বা বন্ধুদের সাথে সেলিব্রেট করার সময় খাবার না খেয়ে বরং কোথাও ঘুরে আসুন।
৫. ফাস্টফুড জাতীয় খাবার এড়িয়ে চলুন।
৬. যতটা সম্ভব হাঁটাহাঁটি করুন। যেমন,কাছাকাছি দূরত্বে কোথাও হেঁটে যান, উপরে উঠতে লিফট ব্যবহার না করে সিঁড়িতে চলুন।
৭. স্ন্যাকস হিসেবে ফল খাওয়ার অভ্যাস করুন।
 ৮. কারো আশায় না থেকে নিজের ছোট ছোট কাজগুলোনিজেই করুন। যেমন-এক গ্লাস পানির জন্য কাউকে না বলে নিজেই উঠে গিয়ে নিয়ে নিন।
৯. অনেকেই বলেন, সময়ের অভাবে এক্সারসাইজ করতেপারেন না, তাই যখনই সময়পান ফ্রিহ্যান্ড কিছু এক্সারসাইজ করুন। যেমন-সকালে ঘুম থেকে উঠে বিছানাতে বসেই কিছু ফ্রিহ্যান্ড এক্সারসাইজ করতে পারেন।
১০. সপ্তাহে অন্তত একদিন নিজের ওজন মাপুন। কারণ, ওজন যদি স্বাভাবিক থাকে সেটা নিয়ন্ত্রণে রাখার চেষ্টা করতে হবে।
১১. তাজা ফলমূল ও সবুজ শাকসবজি বেশি করে খাবেন।
১২. অতিরিক্ত লবণ খাওয়াপরিহার করুন।
১৩. উচ্চ শর্করাসমৃদ্ধ খাদ্য, যেমন—চাল, আলু অবশ্যই নিয়ন্ত্রিত মাত্রায় খেতে হবে, আর গম (আটা) খাওয়ার অভ্যাস করতে হবে।
১৪. তিক্ত স্বাদযুক্ত সবজি ও করলা খুবই কার্যকর বাড়তি ওজন কমানোর জন্য।
১৫. আদা, দারচিনি, কালো মরিচ ইত্যাদি প্রতিদিনের খাবারে রাখতে হবে। মসলাজাতীয় খাবার হলো ওজন কমানোর কার্যকর ঘরোয়া পদ্ধতি।
১৬. ঘরোয়া পদ্ধতিতে ওজনকমানোর আরেকটি ভালো উপায় এক চামচ বা ১০০ গ্রাম মধু যা হালকা গরম পানিতে মিশিয়ে এর সঙ্গে এক চামচ লেবুর রস দিয়ে খাওয়া।
১৭. শীতে প্রচুর বাঁধা কপি পাবেন। বাঁধাকপিকেওজন কমানোর আরেকটি কার্যকর উপায় হিসেবে ধরা হয়। বাঁধাকপি মিষ্টি ও শর্করাজাতীয় খাবারকে চর্বিতে রূপান্তর করতে বাধা দেয়। এ জন্য বাঁধাকপি খুবই কার্যকর ভূমিকা রাখে ওজন কমাতে।
১৯. পরিমাণমতো ভাগ করে প্রতিদিন খাবার খাবেন এবং অবশ্যই যেন প্রতিটি ভাগ অল্প পরিমাণে হয়। প্রতিটি ভাগে যে পরিমাণ ভাত থাকবে, তা যেন কোনোভাবেই এক মুঠের বেশি না হয়। নিয়মিতভাবে ছোট ছোট ভাগে (চার-পাঁচ ঘণ্টা অন্তর) খাবার খেলে আপনার খাবার পরিপাক ও রাসায়নিক রূপান্তর বাড়বে, যা দেহে চর্বির জমাট বাঁধায় বাধা দেবে। সঙ্গে অবশ্যই ব্যায়াম চালিয়ে যাবেন আপনার বর্ধিত ওজন কমাতে।
২০. মাংস বা নদীর মাছেরপরিবর্তে সামুদ্রিক মাছ বেছে নিন। আসুন আমরা স্থূলতাকে ভয় না পেয়ে সহজভাবে একে নিয়ন্ত্রণের চেষ্টা করি। কারণ স্থূলতা বা ওজনাধিক্য থেকে পরবর্তীতে বিভিন্ন বিশেষ করে ডায়াবেটিস, হৃদরোগ, হাইপারটেনশন ইত্যাদি রোগ দেখা দিতে পারে। এক্ষেত্রে ব্যক্তির ইচ্ছার সাথে সাথে বন্ধুত্বের পরিবেশও একান্ত কাম্য।

এছাড়া নিয়মিত বেগুন ভেজানো পানি দেখুন ম্যাজিকের মতো কীভাবে আপনার ওজন কমে। 

বেগুনের পানিকে 'মিরাক্যল ওয়াটার'ও বলা হয়ে থাকে। শুধু ওজন কমানো নয়, এই পানি আপনার এনার্জি লেভেলকেও বুস্ট আপ করবে।বেগুনে আছে অনেক পুষ্টিগুণ। পাশাপাশি এর ক্যালোরি কাউন্ট বেশ কম। তাই বেগুন আপনাকে মোটা না করেই সুস্বাস্থ্যের অধিকারী করে তুলবে। বেগুনে ফাইবার বেশি থাকায় ডায়াবিটিকদের জন্যও বেগুন বেশ ভালো। কনস্টিপেশনের সমস্যা থাকলেও নিয়মিত বেগুনের পানি আপনার জন্য অত্যন্ত উপকারী।

জেনে নিন, কীভাবে বানাবেন বেগুনের পানি :

একটা মাঝারি মাপের বেগুন ভালো করে ধুয়ে চাকা চাকা করে কেটে নিন (খোসাসুদ্ধ)। একটা কাঁচের জারে বেগুনের টুকরোগুলো পরপর সাজিয়ে রাখুন। এক লিটার পানির মধ্যে ঢেলে দিন। একটা মাঝাপি মাপের পাতিলেবু নিংড়ে পুরোটা রস এর মধ্যে মিশিয়ে দিন। চামচ দিয়ে ভালো করে মিশিয়ে সারা রাত ফ্রিজে রেখে দিন।পরের দিন ব্রেকফাস্ট, লাঞ্চ, ডিনারের আগে এক কাপ করে এই পানি খান। সারা দিনে এক কাপ করে এই পানি খাবেন। সপ্তাহ দুয়েকের মধ্যে ফল পাবেন। বেশি উপকার পাওয়ার ক্ষেত্রে সবুজে ভরসা না রেখে বেগুনি বেগুনেই বেশি ভরসা রাখুন। বেগুনি রঞ্জকটিই ওজন কমাতে বিশেষ উপকারী।